Mediterrán étrend, egy ősi étrend az egészséged szolgálatában

Az ideális mediterrán étrend, az 1950-es évek eleje és az 1960-as évek vége közötti, Kréta lakosságának étkezési szokásain alapul. A mediterrán étrend, amint azt a neve is kifejezi, a régióban elérhető ételekre alapul. Például az olajbogyó, mely a régió adottságai miatt egyszerűvé és népszerűvé teszi az emberek számára, hogy bőséges mennyiségű olívaolajat illesszenek be az étrendjükbe.

Egyik érdekessége, hogy sok sok más étrenddel, vagy diétával szemben, nem egészségügyi szakemberek, vagy táplálkozáskutatók dolgozták ki egy laboratóriumban, hanem 5000 év alatt fejlődött ki. Az emberek a helyi erőforrásokat használták fel, és nem az ételek fejlesztése volt a cél. Ezt a regionális környezet, a kultúra és a vallási gyakorlatok alakították ki.

Miért válasszam a mediterrán étrendet?

Az egészségre vonatkozó táplálkozási javaslatok gyakran magukban foglalják bizonyos tápanyagok, például bizonyos vitaminok és ásványi anyagok fokozott fogyasztását. Azonban a mediterrán étrend más, inkább egy táplálkozási mintázat, mintsem néhány tápanyag pótlása.

Egyik előnye, hogy könnyen alkalmazkodik az életmódunkhoz. Mivel normális esetben az emberek általában az ételek széles választékát fogyasztják, különböző mennyiségben, szemben az egyes tápanyagok nagyon magas fogyasztásával.

Ezenkívül, a mediterrán étrendben körvonalazott ételek olyan élelmiszerek, amiket sokan közülünk egyébként is a táplálkozásukba illesztenek. Így a mediterrán étrendhez való alkalmazkodás nem jár az étkezési szokásaink drasztikusan megváltoztatásával. Inkább az egyes élelmiszerek (például finomított gabonafélék és hús) lecsökkentését, és más élelmiszerek (például az olívaolaj és a halak) fogyasztásának növelését jelenti.

Mióta a mediterrán étrendet inkább egy táplálkozási mintázatnak tekintik, feladja a leckét a tudósoknak, hogy megállapítsák az étrend mely részei a leghasznosabbak, és mely részei lehetnek károsak. A tudományos közösség azonban általában úgy véli, inkább az összetett táplálkozási mintának köszönhetőek az előnyei, mintsem az étrend bizonyos részeinek. Ez a nézet vezethet, egy jobb megértésre a táplálkozásunkat illetően, mintsem egyes részek végletekig való kielemzése.

Az utóbbi több mint 50 évben, több száz tanulmány dokumentálta a hagyományos mediterrán étrendhez kapcsolódó egészségügyi előnyöket, beleértve a megnövekedett élettartamot, egészséges súlyt, javuló agyműködést, a reumás ízületi gyulladások csökkenését, a termékenység javulását, a szem betegségeinek csökkenését, bizonyos rákok, szívbetegségek, Alzheimer-kór és cukorbetegség kockázatának csökkenését, alacsonyabb vérnyomás és LDL-koleszterin szintet, a gyulladás és az oxidatív stressz elleni védelem emelkedését.

A mediterrán étrend jellemzői

A kutatók a hagyományos mediterrán étrend alábbi jellemzőit azonosították:

– Minden étkezés zöldséget, gyümölcsöt és gabonát tartalmaz. A gabonák többségét teljes kiőrlésű, vagy minimálisan feldolgozott formában fogyasztják, mint például a búza, a zab, a rizs, a rozs, az árpa és a kukorica.

– Az olajbogyó és az olívaolaj a zsír fő forrása. Az olajbogyókat egészben eszik, vagy ételekbe rakják, és az olívaolajat a főzés során használják.

– A diófélék, a bab, a hüvelyesek és a magvak rendszeres alapanyagok. A lencse, a csicseriborsó, a dió és a szezámmag, melyek fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok, fontos részét képezik az étrendnek.

– A fűszereket és fűszernövényeket bátran használják az ízek fokozására, ezáltal erőteljesen megnövelve az egészségbarát antioxidánsok mennyiségét.

– A tejet, a sajtot és a joghurtot mérsékelten fogyasztják

– A halak és a kagylók elsőbbséget élveznek, például tonhal, hering, szardínia, lazac, kagyló és garnéla.

– A tojást rutinszerűen használják a húsok helyettesítésére

– A húsokat kis mennyiségben fogyasztják, mérsékelt mennyiségű szárnyassal.

– A süteményeket kis mennyiségben, és ritkán fogyasztják.

– A bort mértékkel fogyasztják, napi másfél deciliter nőknél, három deciliter férfiaknál

– Cukros italok helyett a vizet választják

– Az étkezésenkénti adagokat nem lépik túl

– A mindennapos fizikai aktivitás az életmód része, és magában foglalja a megerőltető gyakorlatokat, például kerékpározást és túrázást, valamint kényelmes tevékenységeket, mint például a gyaloglás és a kertészkedés.

– Az ételeket, italokat családtagokkal, barátokkal együtt fogyasztják és élvezik.

A mediterrán étrend sem csodaszer, és nem egy bizonyos ételről szól, ami kiemelkedő előnyökhöz juttatna. Végső soron, egy egyszerű növényi alapú étrend, amely tápanyagokban gazdag, regionálisan vagy helyben beszerezhető ételekből áll. Élvezzük az ételek ízét, és az elérhető legszélesebb ételválasztékot használjuk fel.

Mégis, a mai étrendek közül, ez az egyik, ha nem a legjobb amit választhatunk. Egészséges életmóddal kombinálva, ideértve a rendszeres testmozgást és a dohányzás kerülését, a szívkoszorúér betegségek 80%-ban, az agyvérzés 70%-ban, a kettes típusú cukorbetegség 90%-ban elkerülhető.

TZS